戒除电脑和手机依赖可以通过以下方法：
设定明确的目标与计划
制定一个实际可行的计划，比如每天减少一小时的手机使用时间。
将时间分配到更有意义的活动上，如阅读、运动或学习新技能。
创建无手机环境
在特定时间段或场合，如用餐、学习、工作时，将手机放在远离视线的地方。
寻找替代活动
当你感到无聊或想玩手机时，尝试寻找其他有趣的替代活动，如散步、画画、听音乐或与亲朋好友面对面交流。
利用手机管理工具
使用手机管理工具限制应用使用时间、屏蔽通知等，以控制自己在手机上的时间消耗。
培养自我反思与调整的能力
定期反思自己的手机使用情况，思考哪些应用或习惯是导致你过度使用手机的罪魁祸首，并根据反思结果调整使用习惯。
设定时间限制
对自己的使用时间进行限制，比如每天晚上9点至11点为手机使用时间，其他时间则尽量远离手机。
关闭不必要的通知
关闭社交媒体、游戏等应用的通知，以减少它们对我们专注力的破坏。
使用“勿扰模式”
在需要高度集中精力的时段使用手机的“勿扰模式”，确保不被来电和通知打扰。
将手机放在视线之外
将手机放在视线之外，减少无意识拿起手机的冲动。
设定目标和奖励机制
设定具体目标，如每天减少使用手机30分钟，每周阅读一本书，并在实现目标时给自己奖励。
培养其他兴趣爱好
尝试学习新技能、参加运动或社交活动等，让生活更加丰富多彩。
与家人和朋友共同努力
与家人和朋友一起努力，互相监督和鼓励，共同克服依赖。
请记住，改变习惯需要时间和坚持，不要期望立即看到结果。保持积极的心态，相信自己能够成功戒除依赖